農家おすすめ！ほうれん草の栄養・効能を活かす効果的な料理法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。

今回は「ほうれん草」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。

ほうれん草の主な栄養・効能

ほうれん草は、ビタミン類・ミネラルなどをバランスよく含んでおり、緑黄色野菜でもトップクラスの栄養を持っている野菜です。

種類として、葉先が尖って葉肉が薄い東洋種、葉先が丸く分厚く日持ちがする西洋種に大別できますが、品種改良で中間種が今は主流になります。

主に、アクが少ない「サラダほうれん草」「赤茎ほうれん草」があり、寒中栽培で甘味が増す「ちぢみほうれん草」などが流通しています。

通年流通していますが、寒さに当たって栄養を溜め込む冬物が、ビタミンCの含有量が3倍以上でおすすめです。

注目すべき成分として、「鉄分」・「葉酸」・「シュウ酸」が挙げられます。

鉄分

赤血球を作るために最も重要な栄養素は「鉄」で、赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせません。

食物から摂取できる鉄には「ヘム鉄・非ヘム鉄」の2種類があり、ほうれん草に含まれる鉄はすべて「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は吸収率15～35％、非ヘム鉄は吸収率は2～20％であり、非ヘム鉄は吸収率が悪いです。

葉酸

葉酸とは、「水溶性ビタミンB群の栄養素」の1つで、赤血球を作り出し、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の基礎作るために重要な役割を果たします。

水に溶けやすく尿などで体外に排出されやすいため、水溶性ビタミンは体内で蓄積されにくいので、毎日摂取することが必要です。

しかし、葉酸は熱に弱く水に溶出しやすいため、50％〜85％ほどが調理により失われてしまいます。

シュウ酸

シュウ酸は、ほうれん草のアクの原因です。

鉄・カルシウムなどのミネラルと結合する働きがあり、人体入ると体内のカルシウムと結びつき、石のように硬い「結石」を生じさせます。

通常は、腸内のカルシウムと結びつき便とともに排出されますが、過剰に摂取されると腸内を通過して、尿中でカルシウムと結びつき、尿管に詰まる「尿路結石」を生じさせる原因になります。

ほうれん草の栄養・効能を活かす効果的な料理法

ほうれん草の栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

①下茹では切らずに短時間で

ほうれん草はシュウ酸のせいでアクが強いため、「アク抜きの下茹で」が必要です。

シュウ酸は鉄の吸収を阻害するので、ほうれん草の栄養を効率よく活用できません。

シュウ酸は水溶性なので、ゆでることでゆで汁にシュウ酸が溶け出すので、減らすことができます。

しかしほうれん草に含まれる栄養は水溶性ビタミンが多く、茹でることが栄養が流出してしまうのです。

そのため下茹での際には栄養の流出を食い止める措置が必要になります。

ほうれん草を切ってから茹でると、切り口から栄養がどんどん流出してしまうので、ほうれん草を切るのは茹でた後にしましょう。

それでも茹でるだけで栄養が流出するので、茹で時間を1分間ほどの短時間で済ませましょう。

②根本も使う

ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガン・鉄などのミネラルやポリフェノールが豊富に含まれています。

この根元部分をできるだけ残して食べるのがおすすめです。

根元を全部切ってしまうのではなく、ある程度残して料理することで、栄養を余すことなく摂取できます。

③動物性タンパク質と一緒に食べる

ほうれん草と一緒に卵・肉などの動物性たんぱく質を摂ると、鉄の吸収・働きが良くなります。

ホウレンソウ自体のタンパク質含有量が2.9g/100gと非常に多いので、高タンパク質な食事ができます。

ほうれん草のおひたしにシラスをかけたり、「ほうれん草とサーモンのキッシュ」などがおすすめレシピです。

④鮮度が高いうちに冷凍

出荷後の葉物野菜は、どんどん水分・栄養が抜けていきます。

購入したら、すぐアク抜くをして、冷凍で保存することが好ましいです。

解凍する場合は、自然解凍ではなく、 浸水解凍をするとドリップが出ないのでおすすめです。

まとめ

ほうれん草の栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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