調理法

農家おすすめ!ほうれん草の栄養を逃さない効果的な料理法

農家おすすめ!ほうれん草の栄養を逃さない効果的な料理法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。

今回は、「ほうれん草」の栄養素を活かすための調理方法をまとめさせていただきます。

ほうれん草の主な栄養

【ほうれん草の注目成分】

  • βカロテン:5400μg
  • ビタミンC:30mg
  • ビタミンE:2.7mg
  • ビタミンK:320μg
  • 葉酸:110μg
  • カリウム:490mg
  • 鉄:0.9mg
  • リン:43mg
  • マグネシウム:40mg
  • カルシウム:69mg

【夏ほうれん草 茹で 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

ほうれん草は、ビタミン類・ミネラルなどをバランスよく含んでおり、緑黄色野菜でもトップクラスの栄養を持っています。

種類として、アクが少ない「サラダほうれん草」「赤茎ほうれん草」があり、寒中栽培で甘味が増す「ちぢみほうれん草」などがあります。

注目すべき成分として「鉄分」・「葉酸」・「シュウ酸」が挙げられます。

鉄分

赤血球を作るために最も重要な栄養素は「鉄」で、赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせません。

食物から摂取できる鉄には「ヘム鉄・非ヘム鉄」の2種類があり、ほうれん草に含まれる鉄はすべて「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は吸収率15~35%、非ヘム鉄は吸収率は2~20%であり、非ヘム鉄は吸収率が悪いです。

さらに、シュウ酸・カルシウムなどは鉄の吸収を邪魔してしまい、ほうれん草に含まれる鉄分の吸収率は1%ほどです。

バランスよくミネラルを確保できる店では優れていますが、貧血対策にはなりにくいです。

葉酸

葉酸とは、水溶性ビタミンB群の栄養素」の1つで、赤血球を作り出し、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の基礎作るために重要な役割を果たします。

水に溶けやすく尿などで体外に排出されやすいため、水溶性ビタミンは体内で蓄積されにくいので、毎日摂取することが必要です。

しかし、葉酸は熱に弱く水に溶出しやすいため、50%〜85%ほどが調理により失われてしまいます。

シュウ酸

シュウ酸は、ほうれん草のアクの原因です。

鉄・カルシウムなどのミネラルと結合する働きがあり、人体入ると体内のカルシウムと結びつき、石のように硬い「結石」を生じさせます。

通常は、腸内のカルシウムと結びつき便とともに排出されますが、過剰に摂取されると腸内を通過して、尿中でカルシウムと結びつき、尿管に詰まる「尿路結石」を生じさせる原因になります。


ほうれん草の栄養に適した料理テクニック

上記の栄養を活かすために以下の料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

  1. 下茹では切らずに短時間で
  2. 根本も使う
  3. 鮮度が高いうちに冷凍

①下茹では切らずに短時間で

ほうれん草はシュウ酸のせいでアクが強いため、「アク抜きの下茹で」が必要です。

シュウ酸は水溶性なので、ゆでることでゆで汁にシュウ酸が溶け出すので、減らすことができます。

しかし、ほうれん草に含まれる栄養は水溶性ビタミンが多く、茹でることが栄養が流出してしまいます。

そのため、下茹での際には栄養の流出を食い止める措置が必要になります。

ほうれん草を切ってから茹でると、切り口から栄養がどんどん流出してしまうので、ほうれん草を切るのは茹でた後にしましょう。

それでも茹でるだけで栄養が流出するので、茹で時間を1分間ほどの短時間で済ませましょう。


②根本も使う

ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガン・鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

ポリフェノールも含まれることで、赤色になります。

この根元部分は捨てずに食べることをおすすめします。

根元を全部切ってしまうのではなく、ある程度残して料理することで、栄養を余すことなく摂取できます。

③鮮度が高いうちに冷凍

出荷後の葉物野菜は、どんどん水分・栄養が抜けていきます。

購入したら、すぐアク抜くをして、冷凍で保存することが好ましいです。

解凍する場合は、自然解凍ではなく、 浸水解凍をするとドリップが出ないのでおすすめです。

まとめ

今回、ほうれん草の栄養を効果的に摂取する料理方法についてまとめさせていただきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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