調理法

農家おすすめ!いちごの栄養を活かす調理・料理方法について

農家おすすめ!いちごの栄養を活かす調理・料理方法について

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。

今回は、「いちご」の栄養素を活かすための調理方法をまとめさせていただきます。

いちごの主な栄養

【リンゴの注目成分】

  • ビタミンC:62mg
  • 葉酸:90μg
  • カリウム:170mg
  • カルシウム:17mg

【いちご 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

いちごは、免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」を豊富に含んでいます。

いちご約150gにあたる8〜10粒を食べることで、ビタミンCの1日推奨量である100mgを摂取できます。

また、葉酸も豊富に含まれており、赤血球・DNA・RNA・たんぱく質の生合成を促進も期待できます。

栄養成分に以外にも、注目すべき成分として「アントシアニン」「キシリトール」が挙げられます。

アントシアニン

アントシアニンは、いちごの赤色の色素成分で、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。

活性酸素を取り除く抗酸化作用以外にも、目の疲れを改善する効果が期待できます。

網膜に存在する「ロドプシン」の再合成を助け、視力悪化予防にも機能します。

キシリトール

キシリトールは、糖アルコールの一種で、砂糖と同じくらいの甘さがありますがカロリーが低いことが特徴です。

いちご100gあたりキシリトールが350mgも含まれています。

キシリトールは、唾液分泌促進・歯の再石灰化促進・ミュータンス菌の増殖防止などの虫歯予防効果が期待できます。


いちごの栄養に適した料理テクニック

上記の栄養を活かすために以下の料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

  1. 脂質と一緒に食べる
  2. ヘタはできるだけ取らない
  3. 加熱しない

①脂質と一緒に食べる

ビタミンC・アントシアニンなどの抗酸化物質は脂肪分と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

ビタミンCの場合は2〜3倍、アントシアニンなどのポリフェノールは2〜3割ほどアップします。

脂質分を多く含むヨーグルト・牛乳との相性は、味のみならず栄養面でも良いです。


②ヘタはできるだけ取らない

いちごのビタミンCは、ヘタの部分にいちばん詰まっています。

そのため、ヘタを取るときには、白い部分まで削らないように慎重に手で葉だけ取るようにしましょう。

また、ビタミンC・アントシアニンなど水溶性成分が豊富なため、水洗い後にヘタを取って、流出するのを防ぎましょう。

③加熱しない

イチゴに含まれるビタミンCは加熱すると、ほとんどが失われてしまいます。

加熱することで、新たに抗酸化作用のある「メラノイジン」という成分が得られます。

加熱すると全く栄養がなくなるというわけではありませんが、できるならば生の状態の方が好ましいです。

まとめ

今回、いちごの栄養を効果的に摂取する料理方法についてまとめさせていただきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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