調理法

農家おすすめ!トマトの栄養を逃さない効果的な料理方法

農家おすすめ!トマトの栄養を逃さない効果的な料理方法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。

今回は、「トマト」の栄養素を活かすための調理方法をまとめさせていただきます。

トマトの主な栄養

【トマトの注目成分】

  • βカロテン:540μg
  • ビタミンC:15mg
  • 葉酸:22μg
  • カリウム:210mg
  • 食物繊維:1mg

【トマト 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

トマトは、抗酸化作用があるβカロテン・リコピンなどのカロテノイドを豊富に含んでいます。

トマトの品種はたくさんあり、日本の市場で一番多く出回っている生食用トマト「桃太郎」、ミニトマトで甘味が強い「ミニキャロル玉」などがあります。

トマトの最も注目すべき成分として、「リコピン」が挙げられます。

リコピン

リコピンは、赤色色素成分で、カロテロイドの一種です。

体内合成することができないので、食品から摂取する必要があります。

リコピンは抗酸化作用に優れており、、カロテンの2倍・ビタミンEの100倍といわれています。

活性酸素を除去するため、動脈硬化などの生活習慣病予防・がん予防・老化防止などの効果が期待できます。


トマトの栄養に適した料理テクニック

上記の栄養を活かすために以下の料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

【トマトの栄養に適したおすすめ料理方法】

  1. 加熱す
  2. 皮・種を取り除かない
  3. 朝食べる
  4. 赤く熟したものを食べる
  5. 油と一緒に食べる

①加熱する

リコピンは細胞壁内に存在するため、すり潰してジュースにするなど細胞壁を破壊することで吸収率が高まります。

リコピンは熱に強いため、細胞壁が壊れやすい加熱調理をおすすめします。

トマトの皮は消化吸収されにくいですが、加熱調理をして柔らかくすることができます。


②皮・種を取り除かない

トマト 種・皮

トマトの皮・種が苦手で取り除いて食べる方法もあります。

しかし、トマトに含まれるリコピン・カリウム・ビタミンCの多くは、この部分に多く含まれていますので、取り除いてしまうと半分以上の栄養が損失してしまいます。

また、「湯むき」をすると、水溶性であるビタミンCやカリウムは水に流れ出てしまいます。

できる限り皮・種は食べることがおすすめします。

③朝食べる

トマト 朝

栄養素は摂取する体の状態によって、吸収量・吸収速度が大きく異なります。

リコピンを含む食品を摂取した際に、リコピンの吸収は絶食時間の長くなるほど血中リコピン濃度が大きくなることが示されています。リコピン摂取時間帯がラットおよびヒトにおける体内吸収に与える影響,日本栄養・食糧学会誌第70巻第4号147ー155

そのため、絶食時間が比較的長くなる「朝」にトマトを食べることをおすすめします。

プチ断食とかをしている場合は、昼・夜に食べる方がいい場合があります。

④赤く熟したものを食べる

トマトは、赤く熟すほど多くのリコピンを含みます。

トマトに緑色が残っている場合はまだ完熟していないので、追熟させましょう。

トマトは室温で保管するのが良いので、室内において完熟を待ちます。

夏場は2〜3日、冬場は1週間ほどかけると追熟することができるでしょう。

良いトマトは、お尻音部分が「スターマーク」という星のような模様が放射状に広がっています。

⑤油と一緒に食べる

βカロテン・リコピンなどのカロテロイドは脂溶性ですので、油と一緒に料理することで効率よく吸収することが出来ます。

加熱調理するときも、油をしっかり使って加熱すると良いです。

生で食べる場合には、ノンオイルではない油分が多いドレッシングが好ましいです。

まとめ

今回、トマトの栄養を効果的に摂取する料理方法についてまとめさせていただきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

「農産物の栄養」を勉強した際に 使用した本・書籍の紹介!
「農産物の栄養」を勉強した際に使用した本・書籍の紹介!農家として農産物を提供するためには、農産物に対する多くの知識が求められます。 その中で、「農産物の栄養」について知っておく必要があ...