食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。
今回は「かぼちゃ」のすごい栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
かぼちゃのすごい栄養・効能
【カボチャの注目成分】
- βカロテン：730μg
- ビタミンC：16mg
- ビタミンE：5.1mg
- 葉酸：80μg
- カリウム：400mg
- カルシウム：20mg
- 食物繊維：2.8g
【カボチャ 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
かぼちゃは、抗酸化作用があるβ-カロテンが豊富に含まれており、カリウム・食物繊維などもバランス良く栄養が取れる野菜です。
世界中でさまざまな品種が栽培されており、「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類に分類され、日本では一般的に多く流通しているのは「黒皮栗かぼちゃ」という西洋かぼちゃになります。
pumpkin(パンプキン)はハロウィーンで使われる外側の皮がオレンジ色のものだけを指し、日本で一般的に食べられている外が緑色のカボチャなど果皮がオレンジでないものはsquash(スクウォッシュ)といいます。
また、夏が旬の野菜ですが、貯蔵していく過程でデンプン質が糖に変わることで甘みが増していくので、秋・冬に多く流通します。
糖質が非常に多いので、食べ過ぎに注意しましょう。
βカロテンはビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ効果・体の成長を促進させる効果・ガンを予防・抑制する効果などがあります。
かぼちゃのすごい栄養・効能を活かす効果的な料理法
かぼちゃのすごい栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【かぼちゃのすごい栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- 種も食べる
- 皮も食べる
- 油と一緒に食べる
①種も食べる
かぼちゃの種は、ビタミンE・亜鉛・マグネシウムが豊富に含まれており、「南瓜子・南瓜仁」として生薬で使用されるものです。
オメガ6系脂肪酸であるリノール酸をとることもでき、免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる働きが期待できます。
可食するのに難易度は高いですが、種に加えてワタを食べると余すこと無く栄養が得られます。
おやつとしても商品化されるほどの人気がある食べ物です。
そのため、カボチャの種を捨てることなく食べることをおすすめです。
日本で食べられるカボチャの種は殻が硬いので表面の皮を剥く必要があります。
乾燥させた後ローストしてから剥くほうが剥きやすいです。
②皮も食べる
かぼちゃの皮には、果肉部分以上にβ-カロテン・食物繊維が含まれています。
栄養を無駄なく使いたい場合は、皮も食べるべきです。
かぼちゃの皮は固いので、ツヤとハリがあるものを選んで、しっかりと火を通せば柔らかく食べられます。
③油と一緒に食べる
βカロテン・ビタミンEは脂溶性ですので、油と一緒に料理することで効率よく吸収することが出来ます。
サラダで食べる場合は、ノンオイルよりも油が入ったドレッシング・マヨネーズが好ましいです。
また、加熱調理するときも、油を使って短時間でサッと加熱できる天ぷらで栄養がしっかりとれます。
まとめ
かぼちゃのすごい栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。
農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
