食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は「大根」の栄養・効能を活かす効果的な料理方法をまとめます。
大根の主な栄養・効能
【大根の注目成分】
- ビタミンC：12mg
- カルシウム：24mg
- カリウム：230mg
- 食物繊維：1.4g
【大根皮付き生 根 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
- βカロテン：3900μg
- ビタミンC：53mg
- カルシウム：260mg
- カリウム：400mg
- 鉄分：3.1mg
【大根 生 葉 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
大根（だいこん・ダイコン）は、免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」、血圧を下げる「カリウム」が豊富です。
大根には様々な種類があり、一般流通している「青首大根」以外にも、「桜島大根」「聖護院大根」「三浦ダイコン」「レディーサラダ」などがあります。
春の七草の「すずしろ」として、昔から重宝されている野菜です。
栄養素以外にも注目すべき成分として、「イソチオシアネート」「消化酵素」が挙げられます。
イソチオシアネート
イソチオシアネートは、優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できます。
グルコシノレートという物質が、腸に存在する腸内細菌によって、イソチオシアネートに変換されます。（Catherine S Liou，A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont，2020 Feb 20;180(4):717-728.e19.doi: 10.1016/j.cell.2020.01.023.）
ヘリコバクター・ピロリ菌に対する抗菌作用があります。
大根特有の匂い・辛味の素で、この成分のせいで大根が嫌いな人もいるかもしれません。
大根の細胞が破壊されると、グルコラファサチンが酵素と反応して分解され、ラファサチンと呼ばれるイソチオシアネート成分の1種が発生します。
根の先端に近づくほどイソチオシアネートの量は多く、その量は葉に近い部位の約10倍にもなります。
消化酵素
大根には、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなどの消化酵素が豊富です。
大根を他の食材と合わせるとこれらの消化酵素が有効的に働き、柔らかくなったり、栄養分解して吸収しやすくなります。
また、大根の根の部分には、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれており、焦げ部分に含まれる発ガン物質解消などの解毒作用・整腸作用もあります。
食物繊維と消化酵素の影響で、腸でガスが発生しやすいので食べ過ぎには注意しましょう。
大根の栄養・効能を活かす効果的な料理方法
大根の栄養・効能を活かすために、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【大根の栄養・効能を活かす効果的な料理方法】
- おろして食べる
- 生で食べる
- 葉・皮も食べる
- 干す
①おろして食べる
大根の細胞が破壊されると、ラファサチンと呼ばれるイソチオシアネート成分の1種が発生するので、大根おろしにして細胞を壊すことで効果的に摂取可能です。
ビタミンC・イソチオシアネートの成分は皮の付近に多く存在するので、皮ごとおろすことも合わせておすすめします。
イソチオシアネートは揮発性のため、食べる直前におろさないと効果が薄れる点に注意しましょう。
②生で食べる
ビタミンC・ジアスターゼは熱に弱く水に溶けやすいので、大根を焼いたり煮たりすると、栄養素が流出します。
ジアスターゼについては、48℃以上で２分以上加熱すると活性を失ってしまいます。
そのため大根おろしやサラダなどの生で食べるのがおすすめです。
特に大根の根の上部は甘くて水分が多いので、生で食べるのに向いている部位です。
③葉・皮も食べる
大根は捨てて無駄にする部分がほとんどありません。
大根の葉は緑黄色野菜と同等以上の栄養が豊富で、皮にはビタミンC・食物繊維・イソチオシアネートが豊富です。
生で食べたり油で炒めたりして食べることができ、身の部分以上の栄養が得られます。
これらのことから、大根の葉・皮を食べることがおすすめです。
葉が根の栄養を吸い上げてしまうので、葉付きのものを買ったらすぐ切って鮮度を維持させましょう。
④干す
大根を干すことで、栄養を凝縮させることができます。
生状態の皮付き大根の根と比較すると、カルシウム約20倍・カリウム約15倍・葉酸約6倍・食物繊維約15倍になります（参考：カゴメ）。
切り干し大根など、可食量を減らしながら、凝縮した栄養を効率的に摂取可能です。
まとめ
大根の栄養・効能を活かす効果的な料理方法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
