食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は、「生姜」の栄養・効能を逃さない効果的な料理法をまとめます。
目次
生姜の主な栄養・効能
【生姜の注目成分】
- ビタミンC：2mg
- カリウム：270mg
- 鉄：0.5mg
- 食物繊維：2.1g
【生姜 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
ショウガの原産地は南アジアといわれており、薬や香辛料として使われ、出荷するタイミングによって、以下のような名称に分かれます。
- 老成生姜（古根生姜）
- 新生姜
- 葉生姜
- 芽生姜
生姜は3種類の辛み成分「ジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオール」が含まれており、新陳代謝を上げて体を温める・冷えを改善する作用があります。
これらの成分を含むショウガには、殺菌作用・抗酸化作用・免疫機能活性化・血中コレステロールの改善効果なども期待できるのです。
また、ジンジベインが胃腸を整えます。
ジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオール
ジンゲロールは、生のしょうがに多く含まれている辛み成分で、血行を促進する働きがあります。
ジンゲロールを加熱・乾燥した際に、ショウガオールとジンゲロンが生成されます。
ショウガオール・ジンゲロンはジンゲロールよりも強い血行促進作用を持ちます。
ジンジベイン
ジンジベインというタンパク質を分解する酵素です。
脂肪の燃焼が加速されるので、冷えの改善・メタボリックシンドローム改善が期待できます。
タンパク質を分解するだけでなく、胃腸の負担を軽減する効果もあるので、二日酔い・吐き気を抑える効果があります。
この効果から生理中・つわり時の胃腸の不快感・吐き気を軽減させるために、しょうが茶を飲むと良いと言われています。
生姜の栄養・効能を逃さない効果的な料理法
生姜の栄養・効能を逃さないため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【生姜の栄養・効能を逃さない効果的な料理法】
- 加熱する
- 皮ごと使い、おろさない
- 肉・魚に合わせる
- 冷暗所・水につけて保存
①加熱する
生のまま摂取するよりも加熱調理することでよりショウガオール・ジンゲロンが増加し、血行促進作用による身体を温める効果が大きくなります。
なので血流促進を求めるのであれば、加熱する料理などに使うことがおすすめです。
100℃60分間の茹で・蒸し加熱で、ショウガオールは生ショウガのそれぞれ3.3倍・3.6倍に増加したが、炒り加熱はわずかで電子レンジ加熱は変化なしというデータがあります（Masami Yoshida, Mami Saito (Ogoshi), Kano Tomii, et al. Preparation and Characteristics of Gluten-Free Bread Made from Soy Flour and Rice Flour. Journal of Cookery Science of Japan. 2019, Vol.52, No.3, p.192.）。
そのため、生姜スープなどが良いと思われます。
100℃以上を超えると機能を失うため、高温過ぎには注意しましょう。
②皮ごと使い、おろさない
生姜に含まれるジンゲロールのほとんどが、皮と実の境目に集中しています。
皮を剥くことでジンゲロールの多くを失ってしまうため、皮ごと食べましょう。
また生姜に含まれるジンゲロールはとても酸化しやすく、空気に触れるとすぐ酸化して機能を失ってしまいます。
そのため、おろして食べるのはやめて、なるべく皮付きで千切りなどで食べましょう。
③肉・魚に合わせる
生の生姜には、タンパク質分解酵素であるジンギパインが含まれています。
そのため、肉・魚を生姜と合わせることで、柔らかくなります。
生の生姜に含まれていますが、チューブの生姜では製造過程で失活してしまっているので注意が必要です。
④常温で暗所・水に浸して保存
ショウガは亜熱帯原産の食材なので寒さに弱いため、冷蔵庫に入れると痛みやすいです。
そのため、常温で風通しの良い冷暗所で保存するのが良いでしょう。
生姜に含まれるジンゲロールなどは熱や乾燥で変化しやすいんで、新聞紙・ラップに包むのがおすすめです。
冷蔵庫で長期保存したい場合は、水に浸して保存することも推奨されますが、2～3日おきに水を交換する手間が発生する点には注意してください。
まとめ
生姜の栄養・効能を逃さない効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
