調理法・料理法

農家おすすめ!キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法

農家おすすめ!キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。

今回は「キャベツ」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。

キャベツの主な栄養・効能

キャベツ

【キャベツの注目成分】

  • ビタミンC:41mg
  • ビタミンK:78μg
  • 葉酸:78μg
  • カルシウム:43mg
  • カリウム:200mg
  • 食物繊維:1.8g

【キャベツ 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

キャベツは、免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」、骨の形成が期待できる「ビタミンK」を豊富に含んでいる野菜です。

通常のキャベツの他にもアントシアニンが豊富な「紫キャベツ」、栄養が豊富に凝縮されている「芽キャベツ」などがあります。

栄養素以外にも注目すべき成分として、「ビタミンU」「イソチオシアネート」が挙げられます。

ビタミンU

ビタミンUは、ビタミンに似た働きをするビタミン様物質です。

別名キャベジンと呼ばれ、「胃腸の粘膜整える・胃液の分泌を整える」などの作用があります

他にも「細胞分裂の促進・たんぱく質生成の活発化・肝臓の機能強化・胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善」などにも効果があります。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは、キャベツ特有の匂い・辛味の素です。

優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できます。

細胞が破壊されると、酵素と反応して分解され、イソチオシアネートが発生します。

キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法

キャベツ

キャベツの栄養・効能を活かため、以下の効果的な料理法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

【キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法】

  1. 生で食べる
  2. 千切りで食べる
  3. 芯付近も食べる
  4. 水にさらさない

①生で食べる

カットされたキャベツ

キャベツに含まれる「ビタミンU・ビタミンC・イソチオシアネート」は、熱に弱いため、加熱調理で栄養を損失してしまいます。

また水溶性なため、水に流出してしまうので煮るなども適していません。

そのため生で食べることをおすすめします。

②千切りで食べる

キャベツ 千切り

キャベツは、キャベツ特有のイソチオシアネートを多くしないともったいないです。

イソシアネートはキャベツの細胞の中に含まれているため、細胞を壊してあげなければなりません。

ザク切りなどよりは、「千切り」で細胞を多く壊しましょう。

③芯付近も食べる

キャベツ 芯

キャベツの芯には、「カルシウム・カリウム・リン・マグネシウムが葉の約2倍多く含まれています。

他にアラニン・スクロース・食物繊維が多く、芯を捨てるのはもったいないです。

キャベツの芯を煮てしまうと特有の臭いが出てしまうので、生で食べるのが良いのですが可食しにくいかもしれません。

芯付近だけでも食べることをおすすめします。


④水にさらさない

キャベツ 洗う

キャベツに含まれる「ビタミンU・ビタミンC・イソチオシアネート」は、水溶性なため、水に流出してしまいます。

食べる前に下洗いする場合も、サッと水洗いしてザルですぐ切る様にしましょう。

一度に使いきれず、洗った後に冷蔵庫で保管する際は、キッチンペーパーなどで水を吸った後で保管するようにしましょう。

まとめ

キャベツ

キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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