食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は「キャベツ」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
キャベツの主な栄養・効能
【キャベツの注目成分】
- ビタミンC：41mg
- ビタミンK：78μg
- 葉酸：78μg
- カルシウム：43mg
- カリウム：200mg
- 食物繊維：1.8g
【キャベツ 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
キャベツは、免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」、骨の形成が期待できる「ビタミンＫ」を豊富に含んでいる野菜です。
通常のキャベツの他にもアントシアニンが豊富な「紫キャベツ」、栄養が豊富に凝縮されている「芽キャベツ」などがあります。
紫キャベツ・芽キャベツは、普通のキャベツに比べて栄養が豊富です。
栄養素以外にも注目すべき成分として、「ビタミンU」「イソチオシアネート」が挙げられます。
ビタミンU
ビタミンUは、ビタミンに似た働きをするビタミン様物質です。
別名キャベジンと呼ばれ、「胃腸の粘膜整える・胃液の分泌を整える」などの作用があり、胃腸薬に使用されています。
他にも「細胞分裂の促進・たんぱく質生成の活発化・肝臓の機能強化・胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善」などにも効果があります。
イソチオシアネート
イソチオシアネートは、キャベツ特有の匂い・辛味の素です。
アブラナ科特有の成分なのでキャベツを食べるなら、この成分に注目しましょう。
優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できます。
細胞が破壊されると、酵素と反応して分解され、イソチオシアネートが発生します。
グルコシノレートという物質が、腸に存在する腸内細菌によって、イソチオシアネートに変換されます。（Catherine S Liou，A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont，2020 Feb 20;180(4):717-728.e19.doi: 10.1016/j.cell.2020.01.023.）
酸欠になるとイソチオシアネートを含む硫黄化合物を排出し、薬品臭・石油臭などの「異臭の原因」にもなっています。
キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法
キャベツの栄養・効能を活かため、以下の効果的な料理法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- 生で食べる
- 千切りで食べる
- 芯付近も食べる
- 水にさらさない
- ちぎる前に洗う
①生で食べる
キャベツに含まれる「ビタミンU・ビタミンC・イソチオシアネート」は、熱に弱いため、加熱調理で栄養を損失してしまいます。
また水溶性なため、水に流出してしまうので煮るなども適していません。
そのため生で食べることをおすすめします。
硬いのが苦手な場合は、「冬キャベツより春キャベツを選ぶ」「外側より内側の葉を選ぶ」などの工夫をすると柔らかい部分が多いでしょう。
②千切りで食べる
キャベツは、キャベツ特有のイソチオシアネートを多くしないともったいないです。
イソシアネートはキャベツの細胞の中に含まれているため、細胞を壊してあげなければなりません。
ザク切りなどよりは、「千切り」で細胞を多く壊しましょう。
③芯付近も食べる
キャベツの芯には、「カルシウム・カリウム・リン・マグネシウムが葉の約2倍多く含まれています。
他にアラニン・スクロース・食物繊維が多く、芯を捨てるのはもったいないです。
キャベツの芯を煮てしまうと特有の臭いが出てしまうので、生で食べるのが良いのですが可食しにくいかもしれません。
苦手な方は、真芯部分は避けても芯付近だけでも食べることをおすすめします。
④水にさらさない
キャベツに含まれる「ビタミンU・ビタミンC・イソチオシアネート」は、水溶性なため、水に流出してしまいます。
食べる前に下洗いする場合も、サッと水洗いしてザルですぐ切る様にしましょう。
一度に使いきれず、洗った後に冷蔵庫で保管する際は、キッチンペーパーなどで水を吸った後で保管するようにしましょう。
最近だと、クリーンルームで栽培された洗わなくても食べられる葉物野菜が販売されているので、それを利用してみるのも1つの手です。
⑤ちぎる前に洗う
キャベツに含まれる「ビタミンU・ビタミンC・イソチオシアネート」は水溶性なので、洗う際に栄養の損失が少なくなるようにしなくてはいけません。
サッと洗うぐらいが良く、細かくちぎる前に1枚丸ごと洗うと栄養の損失が抑えられます。
水に接する断面も最小にするのがよく、手でちぎるのがおすすめです。
まとめ
キャベツの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。
農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
