調理法

農家おすすめ!ピーマンの栄養を逃さない効果的な料理方法

農家おすすめ!ピーマンの栄養を逃さない効果的な料理方法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。

今回は、「ピーマン」の栄養素を活かすための調理・料理方法をまとめさせていただきます。

ピーマンの主な栄養

【ピーマンの注目成分】

  • ビタミンA(β-カロテン):400μg
  • ビタミンC:76mg
  • ビタミンE:0.8mg
  • カリウム:190mg
  • 食物繊維:2.3g(水溶性0.6g、不溶性1.7g)

【ピーマン 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

抗酸化作用があるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれています。

カリウムも豊富で塩分の取り過ぎによるむくみ対策に役立ち、食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。

これらの栄養素以外にも注目すべき成分が2つあり、

  • クエルシトリン
  • ピラジン

です。

クエシトリン・ピラジンは、ピーマンの香り・苦味の原因物質です。

クエルシトリン

クエルシトリンは、ポリフェノールの一種で、脂肪細胞の脂肪蓄積を抑制します。

また、高血圧抑制、抗うつ作用、血中中性脂肪の上昇抑制、血流改善、関節炎予防効果などの効果があります。

このクエルシトリンを抑制して苦味の少ないピーマンとして、タキイ種苗が開発した「こどもピーマン」という品種があります。

ピラジン

ピーマンの香気成分の1つに、「2-isobutyl-3-methoxypyrazine」と呼ばれるピラジンの一種があります。

ピラジンは、血が固まるのを抑える成分で、血流対策になります。

そのため、高血圧予防・心筋梗塞予防・夏の冷え性対策などに効果があります。


ピーマンの栄養に適した料理テクニック

上記の栄養を活かすために以下の料理方法をおすすめします。

  1. 繊維に沿って縦切り・丸ごと
  2. 加熱
  3. 種・ワタも利用
  4. 緑ピーマン以外にもカラーピーマン(赤ピーマン・黄ピーマン)も使ってみる
  5. 油と一緒に食べる

①繊維に沿って縦切り・丸ごと

繊維に沿って縦切りにすることで、細胞を壊さないで調理することができます。

縦に切ることで苦味成分はそのままにすることでき、栄養を逃さずに食べることができます。

繊維が残りやすくなるので、加熱してもシャキシャキな食感を保つことができます。

さらに、肉詰めなどでピーマンを切らずに丸ごと食べると栄養を損いません。


②加熱

ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。

しかし、ピーマンには、ビタミンPという熱や酸化からビタミンCを守ってくれる栄養素も含まれるので他の野菜に比べると強いです。

さらに皮が分厚くしっかりしているのでビタミンCが外に流れ出すのを防ぎます。

生で食べるよりは栄養の損失はありますが、加熱処理をしても良いと言える野菜です。

③種・ワタも利用

ピーマンの皮よりもタネ・ワタの部分の多くの栄養が含まれています。

タネにはカリウムが多く含まれていて、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策に役立ち、糖尿病治療の内服薬の主成分であるスルフォニール尿素を含有しています(公開特許広報の特許出願公開、「昭59-70619」)。

ワタには、ピラジンが多く含まれていて皮の部分の約10倍あります。

これらのことから、タネ・ワタを取り除くことなく食べることを推奨します。

④緑ピーマン以外にもカラーピーマン(赤ピーマン・黄ピーマン)も使ってみる

カラーピーマンは緑ピーマンが熟したピーマンで、青臭さは減少して甘味が増している

カラーピーマンは緑ピーマンの栄養成分を比較すると、カラーピーマンの方が優っています。

  • β-カロテン:黄200μg<緑400μg<赤1100μg
  • ビタミンC:緑76mg<黄150mg<赤170mg
  • ビタミンE:緑0.8mg<黄2.5mg<赤4.7mg

もし、カラーピーマンがあれば、積極的に選択してみる価値はあると思います。

⑤油と一緒に食べる

βカロテン・ビタミンEは脂溶性ですので、油と一緒に料理することで効率よく吸収することが出来ます。

ドレッシングをかけて食べるときは、ノンオイルよりも油分が多いドレッシングが好ましいです。

加熱調理するときも、油をしっかり使うと良いですね。

まとめ

今回、ピーマンの栄養を効果的に摂取する調理・料理方法についてまとめさせていただきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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