調理法・料理法

農家おすすめ!ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法

農家おすすめ!ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。

今回は「ブロッコリー」の栄養・効能を逃さない効果的な料理法をまとめます。

ブロッコリーの主な栄養・効能

ブロッコリー

【ブロッコリーの注目成分】

  • たんぱく質:3.5g
  • βカロテン:770μg
  • ビタミンE:2.1mg
  • ビタミンK:150μg
  • ビタミンC:54mg
  • 葉酸:120μg
  • カリウム:180mg
  • 食物繊維:3.7g

【ブロッコリー 茹で 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

ブロッコリーは、抗酸化作用がある「β-カロテン」・免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」を豊富に含んでいます。

ブロッコリーには、通常のブロッコリーである「頂花蕾型」、茎ブロッコリーやスティックセニョールとも呼ばれる「わき芽型」の2種類あり、それらの新芽がブロッコリースプラウト」です。

アブラナ科に含まれる「ジインドリルメタンとインドール-3-カルビノール」という成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンを抑えて男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つので、筋トレ食の最強食材として用いられます。

栄養素以外にも注目すべき成分として、「イソチオシアネート(スルフォラファン)」挙げられます。

イソチオシアネート(スルフォラファン)

イソチオシアネート(スルフォラファン)は、優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できるといわれています。

辛み成分の一種で、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。

グルコシノレートという物質が、腸に存在する腸内細菌によって、イソチオシアネートに変換されます。(Catherine S Liou,A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont,2020 Feb 20;180(4):717-728.e19.doi: 10.1016/j.cell.2020.01.023.)

ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法

ブロッコリー

ブロッコリーの栄養・効能を逃さないために、以下の効果的な調理・料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

【ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法】

  1. 蒸す・レンジで加熱
  2. 茎・葉も食べる
  3. 冷凍保存する

①蒸す・レンジで加熱

ブロッコリー 茹でる

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、焼いたり煮たりすると栄養素が流出します。

しかし、ブロッコリーを蒸す・レンジで加熱することで、栄養が水に溶け出すことを抑えることが可能です。

そのため、茹でる・レンジで加熱するのがおすすめになります。

さらに、切らずに丸ごと加熱すれば流出がさらに抑えられるでしょう。

②茎・葉も食べる

葉付きブロッコリー

ブロッコリーは花蕾を食べる野菜ですが、茎・葉の部分は葉酸などが豊富に含有されています。

キャベツの突然変異から生まれたのがブロッコリーですので、花蕾ほどの甘味はありませんが、茎・葉の部分にも十分な甘みがあります。

捨てずに、茎・葉の部分も食べることをおすすめです。

③冷凍保存する

ブロッコリー 冷凍保存

ブロッコリーは、常温なままだとすぐ変色してしまい、傷みやすいです。

そのため、ブロッコリーをすぐ使わない物については冷凍保存することをおすすめします。

キッチンペーパーで水気を切ってからラップで包んで、冷凍保存します。

冷凍ブロッコリーをそもそも利用するのも1つの手です。

まとめ

ブロッコリー

ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法についてまとめました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

そこで、旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。

農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。

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