食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。
今回は「ブロッコリー」の栄養・効能を逃さない効果的な料理法をまとめます。
ブロッコリーの主な栄養・効能
【ブロッコリーの注目成分】
- たんぱく質：3.5g
- βカロテン：770μg
- ビタミンE：2.1mg
- ビタミンK：150μg
- ビタミンC：54mg
- 葉酸：120μg
- カリウム：180mg
- 食物繊維：3.7g
【ブロッコリー 茹で 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
ブロッコリーは、抗酸化作用がある「β-カロテン」・免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」を豊富に含んでいます。
ブロッコリーには、通常のブロッコリーである「頂花蕾型」、茎ブロッコリーやスティックセニョールとも呼ばれる「わき芽型」の2種類あり、それらの新芽が「ブロッコリースプラウト」です。
キャベツの花蕾(からい)が肥大したものがブロッコリーとなり、ブロッコリーの突然変異「白化」したのち、品種改良されて出来たのがカリフラワーになります。
タンパク質・葉酸・ビタミンCなどの栄養豊富なため、赤ちゃん・妊婦におすすめな食材ですが、特にボディービルダーの方に人気です。
アブラナ科に含まれる「ジインドリルメタンとインドール-3-カルビノール」という成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンを抑えて男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つので、筋トレ食の最強食材として用いられます。
インドール-3-カルビノールは、エストロゲンが関わるとされているがんの発症を抑制する効果も認められています（Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen – PubMed (nih.gov)）。
これらの栄養素以外にも注目すべき成分として、「イソチオシアネート（スルフォラファン）」が挙げられます。
イソチオシアネート（スルフォラファン）
イソチオシアネート（スルフォラファン）は、優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できるといわれています。
辛み成分の一種で、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。
グルコシノレートという物質が、腸に存在する腸内細菌によって、イソチオシアネートに変換されます。（Catherine S Liou，A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont，2020 Feb 20;180(4):717-728.e19.doi: 10.1016/j.cell.2020.01.023.）
また、ピロリ菌の数を減らしたり、胃の炎症を抑えたりする効果が期待できます。
ただ、ブロッコリーは収穫後も呼吸量が多く、酸欠になるとイソチオシアネートを含む硫黄化合物を排出し、薬品臭・石油臭などの「異臭の原因」にもなっています。
ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法
ブロッコリーの栄養・効能を逃さないために、以下の効果的な調理・料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法】
- 蒸す・レンジで加熱
- 茎・葉も食べる
- 冷凍保存する
①蒸す・レンジで加熱
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、焼いたり煮たりすると栄養素が流出します。
ブロッコリーを蒸す・レンジで加熱することで、栄養が水に溶け出すことを抑えることが可能です。
そのため、茹でる・レンジで加熱するのがおすすめになります。
さらに、切らずに丸ごと加熱すれば流出がさらに抑えられるでしょう。
②茎・葉も食べる
ブロッコリーは花蕾を食べる野菜ですが、茎・葉の部分は葉酸などが豊富に含有されています。
硬いからと調理前にカットして捨てるのは非常にもったいないです。
キャベツの突然変異から生まれたのがブロッコリーですので、花蕾ほどの甘味はありませんが茎・葉の部分にも十分な甘みがあります。
捨てずに、茎・葉の部分も食べることをおすすめです。
③冷凍保存する
ブロッコリーは収穫後も呼吸量が多いので、常温なままだとすぐ変色してしまい、傷みやすく、異臭の原因物質を排出してしまいます。
特にビタミンCは変質が早いので注意しましょう。
そのため、ブロッコリーをすぐ使わない物については冷凍保存がおすすめです。
キッチンペーパーで水気を切ってからラップで包んで、冷凍保存します。
冷凍ブロッコリーをそもそも利用するのも1つの手です。
まとめ
ブロッコリーの栄養・効能を逃さない効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
