調理法

農家が教える!小松菜の栄養を効果的に摂取する料理方法について

食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。

栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。

逆に、ちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。

今回は、「小松菜」の栄養素を活かすための調理方法をまとめさせていただきます。


小松菜の主な栄養

【小松菜の注目成分】

  • βカロテン:3100μg
  • ビタミンC:39mg
  • 葉酸;110μg
  • カリウム:500mg
  • カルシウム:170mg
  • 鉄:2.8mg

【小松菜 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】

小松菜は、ビタミン類・ミネラルなどをバランスよく含んでおり、緑黄色野菜でもトップクラスの栄養を持っています。

小松菜のカルシウム量は牛乳並みで、野菜の中で最も多い野菜です。

注目すべき成分として「鉄分」・「葉酸」が挙げられます。

鉄分

赤血球を作るために最も重要な栄養素は「鉄」で、赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせません。

食物から摂取できる鉄には「ヘム鉄・非ヘム鉄」の2種類があり、ほうれん草に含まれる鉄はすべて「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は吸収率15~35%、非ヘム鉄は吸収率は2~20%であり、非ヘム鉄は吸収率が悪いです。

バランスよくミネラルを確保できる店では優れていますが、貧血対策にはなりにくいです。


葉酸

葉酸とは、水溶性ビタミンB群の栄養素」の1つで、赤血球を作り出し、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の基礎作るために重要な役割を果たします。

水に溶けやすく尿などで体外に排出されやすいため、水溶性ビタミンは体内で蓄積されにくいので、毎日摂取することが必要です。

しかし、葉酸は熱に弱く水に溶出しやすいため、50%〜85%ほどが調理により失われてしまいます。

小松菜の栄養に適した料理テクニック

上記の栄養を活かすために以下の料理方法をおすすめします。

あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。

  1. 茹でない食べる
  2. ビタミンDが豊富に含まれている食材と合わせる
  3. 根本も使う
  4. 鮮度が高いうちに冷凍

①茹でない食べる

小松菜にはシュウ酸の量が少ないため、ほうれん草のようにアク抜きする必要がありません。

アク抜きをしてしまうことで、水溶性の栄養素が抜け出てしまうのでもったいないです。

できる限り水にさらすこともなく調理することをおすすめします。

②ビタミンDが豊富に含まれている食材と合わせる

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれますが、カルシウムだけでは吸収率が低いので、骨の成長・再生に結びつきません。

そのため、腸管のカルシウムの吸収促進を促す「ビタミンD」と合わせて食べると、カルシウムを効率的に吸収することができます。

ビタミンDが多い食材として以下のものが挙げられます。

  • しらす干し
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

③根本も使う

小松菜の根元の赤い部分には、マンガン・鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

ポリフェノールも含まれることで、赤色になります。

この根元部分は捨てずに食べることをおすすめします。

根元を全部切ってしまうのではなく、ある程度残して料理することで、栄養を余すことなく摂取できます。

④鮮度が高いうちに冷凍

出荷後の葉物野菜は、どんどん水分・栄養が抜けていきます。

そのため、購入後すぐに使う予定がない野菜は、冷凍保存することをおすすめします。

解凍する場合は、自然解凍ではなく、 浸水解凍をするとドリップが出ないのでおすすめです。


まとめ

今回、小松菜の栄養を効果的に摂取する料理方法についてまとめさせていただきました。

栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。

残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。

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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。

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