食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は、「レタス」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
目次
レタスの主な栄養・効能
【レタスの注目成分】
- βカロテン：2000μg
- ビタミンC：17mg
- ビタミンE：1.4mg
- ビタミンK：160μg
- 葉酸：120μg
- カリウム：410mg
- カルシウム：66mg
- 鉄分：1.8mg
- 食物繊維：2.0g
【サニーレタス 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
レタスは、抗酸化作用がある「β-カロテン」・血液凝固や丈夫な骨作りなどに関与している「ビタミンK」などが多く含まれているのが特徴です。
レタスの種類は、以下のように分類することができます。
- 玉レタス・サラダ菜などの葉が重なりある「結球レタス」
- サニーレタスなどの葉が重なっていない「葉レタス」
- ロメインレタスなどの細長くてやや結球している「立ちレタス」
- ステムレタスなどの茎部分を食用とする「茎レタス」
- サンチュなどの茎レタスの葉を千切って食べる「掻きチシャ」
主要な栄養成分以外にも、注目すべき成分として「ポリフェノール」「ラクツカリウム」があります。
ポリフェノール
レタスはキク科に属しており、ポリフェノールを多く含んでいます。
レタスの苦味の原因で、赤味を帯びている部分に豊富です。
このレタスに含まれるポリフェノール成分がTNF-α（腫瘍壊死因子）の活性を抑制し、炎症性サイトカイン（ICAM―1、IL―25、IL―33）の産生を抑制したと推察されています（浅井めばえ・岡田 悦政,アレルギー症状緩和成分を含む植物種子候補の検討,愛知県立大学看護学部紀要 Vol. 25, 99-108, 2019）。
これらのことより、アレルギー反応においても炎症抑制作用が期待できます。
ラクツカリウム
ラクツカリウム（Lactucarium）は、レタスの茎の所に出る白い液です。
化学成分としては、ラクツシン（Lactucin）・ラクツコピクリンまたはラクッコピコリン（lactucopicrin）・13-ジヒドロラクチュシンが該当します。
これらには、軽い鎮静・催眠の効果があります。
北欧に自生するワイルド・レタス（ラクツカリュームソウ）には多く含まれており薬用植物として使用されていましたが（Trojanowska A. Salata lactuca sp. jako roślina lecznicza w badaniach polskich XIX-wiecznych farmaceutów i lekarzy [Lettuce, lactuca sp., as a medicinal plant in polish publications of the 19th century]. Kwart Hist Nauki Tech. 2005;50(3-4):123-34. Polish. PMID: 17153150.）、玉レタスなどには期待できません。
レタスの栄養・効能を活かす効果的な料理法
レタスの栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【レタスの栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- 加熱して食べる
- 玉レタスよりもサニーレタス・サラダ菜を選ぶ
- 油と一緒に食べる
- 水にさらさない
- ちぎる前に洗う
①加熱して食べる
レタスは95％が水分なので、加熱することでカサが減って、多く食べられます。
固くて食べずらい芯の周りも、加熱によって柔らかくなるので、食べやすくなります。
短時間加熱にすることで、熱に弱いビタミンCの欠損を抑えましょう。
②玉レタスよりもサニーレタス・サラダ菜を選ぶ
同じレタスでも、玉レタスよりもサニーレタス・サラダ菜の方が栄養が豊富です。
βカロテンでは、
- 玉レタス：240μg/100g
- サニーレタス：2000μg/100g
- サラダ菜は：2200μg/100g
と大きく違います。
選べるのであれば、玉レタス以外のレタスを選んでみると良いでしょう。
③油と一緒に食べる
βカロテン・ビタミンKは脂溶性ですので、油と一緒に料理することで効率よく吸収できます。
ドレッシングをかけて食べるときは、ノンオイルよりも油分が多いドレッシングが好ましいです。
油の多い牛肉をサンチュで包むのは、栄養的にも理にかなっています。
④水にさらさない
レタスに含まれる「葉酸・ビタミンC・カリウム」は、水溶性なため水に流出してしまいます。
食べる前に下洗いする場合も、サッと水洗いしてザルですぐ切る様にしましょう。
一度に使いきれず、洗った後に冷蔵庫で保管する際は、キッチンペーパーなどで水を吸った後で保管するようにしましょう。
最近だと、クリーンルームで栽培された洗わなくても食べられる葉物野菜が販売されているので、それを利用してみるのも1つの手です。
⑤ちぎる前に洗う
レタスに含まれる「葉酸・ビタミンC・カリウム」は水溶性なので、洗う際に栄養の損失が少なくなるようにしなくてはいけません。
サッと洗うぐらいが良く、細かくちぎる前に1枚丸ごと洗うと栄養の損失が抑えられます。
水に接する断面も最小にするのがよく、手でちぎるのがおすすめです。
まとめ
レタスの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
そこで旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。
農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
