食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことが可能です。
今回は「トマト」のすごい栄養・効能を逃さない効果的な料理法をまとめます。
トマトのすごい栄養・効能
【トマトの注目成分】
- βカロテン：540μg
- ビタミンC：15mg
- 葉酸：22μg
- カリウム：210mg
- 食物繊維：1mg
【トマト 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
トマトは、抗酸化作用があるβカロテン・リコピンなどのカロテノイドを豊富に含んでいます。
トマトの品種は8,000を超えますが、一般的には「丸玉系」「ファースト系」「ミニトマト系」の3つに大別できます。
日本の市場で一番多く出回っている生食用トマト「桃太郎」、ミニトマトで甘味が強い「ミニキャロル玉」などが人気です。
夏野菜として出回りますが、夏の生長が著しいの水分が多くあっさりしたものになり、春秋の方がゆっくり生長するので中身が濃くなります。
トマトは水分が多く体を冷やす作用があるため、食べ過ぎには注意しましょう。
トマトの最も注目すべき成分として、「リコピン」が挙げられます。
リコピン
リコピンは、赤色色素成分で、カロテロイドの一種です。
リコピンは抗酸化作用に優れており、カロテンの2倍・ビタミンEの100倍といわれています。
しかし体内合成することができないので、食品から摂取しなければなりません。
活性酸素を除去するため、動脈硬化などの生活習慣病予防・がん予防・老化防止などの効果が期待できます。
リコピンの濃度が高いトマトを使用した「高リコピン商品」も多く開発されています。
完熟トマトから抽出された天然リコピンを配合したサプリメントなども販売され、トマトを食べるのが苦手な人でも気軽に摂取できるようになりました。
トマトのすごい栄養・効能を逃さない効果的な料理法
トマトのすごい栄養・効能を逃さないために、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【トマトのすごい栄養・効能を逃さない効果的な料理法】
- 加熱する
- 皮・種を取り除かない
- 朝食べる
- 赤く熟したものを食べる
- 油と一緒に食べる
①加熱する
リコピンは細胞壁内に存在するため、すり潰してジュースにするなど細胞壁を破壊することで吸収率が高まります。
また、にんにく・たまねぎ・油と一緒に加熱するとリコピンが体内に吸収されやすいことが、カゴメと名古屋大学の共同研究で発見されました（カゴメ・名古屋大学 共同研究）。
トマトの皮は消化吸収されにくいですが、加熱調理をして柔らかくすることで消化されやすいです。
トマトの旨味成分のグルタミン酸も引き出されるので、美味しくもなります。
リコピンは熱に強いため、細胞壁が壊れやすい加熱調理がおすすめです。
②皮・種を取り除かない
トマトの皮・種が苦手で取り除いて食べる方もいます。
しかしトマトに含まれるリコピン・カリウム・ビタミンCの多くは、この部分に多く含まれていますので、取り除いてしまうと半分以上の栄養が損失してしまいます。
また「湯むき」をすると、水溶性であるビタミンCやカリウムは水に流れ出てしまいます。
皮・種は捨てずに、丸ごと食べることがおすすめです。
③朝食べる
栄養素は摂取する体の状態によって、吸収量・吸収速度が大きく異なるはご存知ですか？
リコピンの吸収は、絶食時間の長くなるほど血中リコピン濃度が大きくなることが示されています。（リコピン摂取時間帯がラットおよびヒトにおける体内吸収に与える影響,日本栄養・食糧学会誌第70巻第4号147ー155）
そのためトマトを食べるのは、絶食時間が比較的長くなる「朝」がおすすめです。
※プチ断食とかをしている場合は、昼・夜に食べる方がいい場合があります。
④赤く熟したものを食べる
トマトは、赤く熟すほどリコピンの含有量が増加します。
トマトに緑色が残っている場合はまだ完熟していないので、追熟させましょう。
トマトは室温で保管するのが良いので、室内において完熟を待ちます。
夏場は2〜３日、冬場は1週間ほどかけると追熟することができるでしょう。
良いトマトは、お尻音部分が「スターマーク」という星のような模様が放射状に広がっています。
トマトの未成熟の青い実・葉・茎には、トマチンという毒性物質が含まれているの注意してください。
⑤油と一緒に食べる
βカロテン・リコピンなどのカロテロイドは脂溶性ですので、油と一緒に料理することで効率よく吸収することが出来ます。
加熱調理するときも、油をしっかり使って加熱すると良いです。
生で食べる場合には、ノンオイルではない油分が多いドレッシングが好ましいです。
ケチャップ・ドレッシングなどに加工したものは、ビタミンCは減少するもののリコピンが濃縮されているので、トマトを食べるのが嫌いな場合は加工品を活用してみましょう。
まとめ
トマトのすごい栄養・効能を逃さない効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
