食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は、「さつまいも」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
さつまいもの主な栄養・効能
【さつまいもの注目成分】
- 炭水化物：33.7g
- ビタミンC：20mg
- 葉酸：54μg
- カルシウム：40mg
- カリウム：390mg
- 食物繊維：3.8g
【さつまいも 皮付き蒸し 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
さつまいもは、むくみを解消が期待できる「カリウム」、便秘解消が期待できる「不溶性食物繊維」が豊富です。
品種としては、紫色をしている「ナカムラサキ」・「アヤムラサキ」、焼酎の原料にも使われる「コガネセンガン」などがあります。
糖分が多く含まれると思われがちですが、白米と比べると低いですが、干しいもにすると凝縮される分糖分が増えるので注意が必要です。
栄養素以外にも注目すべき成分として、「ヤラピン」「レジスタントスターチ」「アントシアニン」が挙げられます。
ヤラピン
ヤラピンは、さつまいもを生で切った時にでる白いミルク状の液体で、サツマイモなどのヒルガオ科植物にできる塊根・茎に生じる特有成分です。
皮に付着した黒いシミのようなものが、ヤラピンが変質したものでカビ等ではありません。
腸のぜん動運動促進・胃腸の粘膜の保護などの作用があり、腸内環境の正常化を助けてくれます。
熱に対しても強いため、加熱しても損失することはありません。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは、難消化性でんぷんであり、インスリンの上昇を抑える効果があります。
インスリンの上昇を抑えるため、血糖値の上昇が穏やかになります。
さつまいもはレジスタントスターチを含み、「低GI食品」と表現されることがあります。
アントシアニン
アントシアニンは、色素成分であり、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。
さつまいもでは「アヤムラサキ」などの紫色品種が、アントシアニンを含有しています。
活性酸素を取り除く抗酸化作用以外にも、目の疲れを改善する効果が期待できます。
網膜に存在する「ロドプシン」の再合成を助け、視力悪化予防にも機能します。
さつまいもの栄養・効能を活かす効果的な料理法
さつまいもの栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【さつまいもの栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- 皮つきで食べる
- アク抜き
- ゆっくり加熱
- 冷ます
①皮付きで食べる
さつまいも皮付近には、「ポリフェノール・ビタミンC・カルシウム」などの栄養や「ヤラピン」が含まれています。
また、ビタミンCなどは水溶性なため、皮を剥かないことで損失を最小限にすることができます。
そのため、綺麗に洗って皮ごと食べることがおすすめです。
②アク抜き
さつまいもはアクが多い食材で、特に皮の下に多くあります。
皮付きで調理をする際は、アク抜きをするのがおすすめです。
ビタミンCなど水溶性の栄養が流出しないように、3〜5分程度にしましょう。
③ゆっくり加熱
デンプンによって守られているさつまいものビタミンは、加熱に向いています。
さつまいものでんぷんは加熱されることで酵素が働いて、麦芽糖に変わります。
さつまいもの麦芽糖は、腸活動を活性化させる働きがあり、摂取したい栄養素です。
しかし、酵素の活性温度は６０〜７０℃で、90℃以上では不活性化されてしまいます。
そのため、ゆっくり加熱して、麦芽糖を引き出してあげる必要があります。
電子レンジを使うと手軽に加熱することができますが、急激に温度上昇してしまいます。
手間はかかりますが、蒸し・オーブンで加熱などゆっくりと加熱する「ふかしいも」がおすすめレシピです。
④冷ます
一度加熱したさつまいもを冷やすと、レジスタントスターチが増加します。
4℃以下の環境でレジスタントスターチがゆっくりと増えるので、常温ではなく冷蔵庫で冷やしてください。
いったん冷やしたものを再加熱してもレジスタントスターチは大きな減少をしないので、冷蔵・冷凍保存しておいたものを再加熱して食べるのがおすすめです（亀井 文 高橋 遥,“さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化”,宮城教育大学紀要,53,2019,211-216）。
最近は冷凍焼き芋などが売られているので、気軽に栄養を摂取できます。
まとめ
さつまいもの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
