食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は、「カリフラワー」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
カリフラワーの主な栄養・効能
【カリフラワーの注目成分】
- ビタミンC：81mg
- 葉酸：94μg
- カリウム：410mg
- 食物繊維：2.9g
【カリフラワー生 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
カリフラワーは、免疫力上昇・抗酸化作用・美肌効果などが期待できる「ビタミンC」・高血圧予防の「カリウム」が豊富です。
キャベツの花蕾(からい)が肥大したものがブロッコリーとなり、ブロッコリーの突然変異「白化」したのち、品種改良されて出来たのがカリフラワーになります。
品種として、カラーカリフラワーと言われる「オレンジカリフラワー」「グリーンカリフラワー」「紫カリフラワー」や、ヨーロッパで作られた「ロマネスコ」などがあります。
栄養素以外にも注目すべき成分として、「イソチオシアネート」が挙げられます。
イソチオシアネート
イソチオシアネートは、優れた抗菌作用や血栓の予防効果があり、がんの抑制効果も期待できるといわれています。
グルコシノレートという物質が、腸に存在する腸内細菌によって、イソチオシアネートに変換されます（Catherine S Liou，A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont，2020 Feb 20;180(4):717-728.e19.doi: 10.1016/j.cell.2020.01.023.）。
カリフラワーの栄養・効能を活かす効果的な料理法
カリフラワーの栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【カリフラワーの栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- 茹でる・レンジで加熱
- 茎・葉も食べる
- 冷凍保存する
①茹でる・レンジで加熱
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、焼いたり煮たりすると、栄養素が流出します。
しかし、カリフラワーのビタミンCは81mg→53mgに低下するだけにとどめられるので、茹でて食べても大丈夫です。
茹でる場合は、切らずに丸ごと茹でるようにすれば流出が最小限に抑えられます。
鍋だけでなく最近はホットクックで丸ごと蒸す方法だと栄養ロスが抑えられますので、ホットクックのレンタルなどで試してみてください。
また、電子レンジで加熱することで、水に溶け出すのを防ぐこともできます。
そのため、茹でる・レンジで加熱するのがおすすめです。
②茎・葉も食べる
カリフラワーは花蕾を食べる野菜ですが、茎・葉の部分は葉酸などが豊富です。
花蕾ほどの甘味はありませんが、キャベツであった部分でもあるので、茎・葉の部分にも十分な甘みがあります。
捨てずに、茎・葉の部分も食べることをおすすめします。
③冷凍保存する
カリフラワーは収穫後も呼吸量が多いので、常温なままだとすぐ変色してしまい、傷みやすく、異臭の原因物質を排出してしまいます。
特にビタミンCは変質が早いので注意しましょう。
そのため、カリフラワーをすぐ使わない物については冷凍保存がおすすめです。
キッチンペーパーで水気を切ってからラップで包んで、冷凍保存します。
冷凍カリフラワーをそもそも利用するのも1つの手です。
まとめ
カリフラワーの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
そこで旬で良質な野菜を手軽に安く手に入れる方法として、『野菜の宅配定期便』を紹介させて頂いておりますので、ぜひご覧ください。
農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
