食材の栄養素は料理の仕方次第で大きく変化します。
栄養を大きく損なう調理をしてしまうと、食材の栄養素を活かすことができません。
逆にちょっとした工夫・要点を知るだけで、効率的に栄養を活かすことができます。
今回は、「ごま」の栄養・効能を活かす効果的な料理法をまとめます。
ごまの主な栄養・効能
【ごまの注目成分】
- たんぱく質：19.8g
- 脂質：51.9g
- カルシウム：1200mg
- 食物繊維：10.8g
【ゴマ 可食部100gあたり成分 七訂日本食品標準成分表より】
ごまは、血や筋肉の形成に欠かせない「たんぱく質」・整腸作用のある「食物繊維」が豊富に含んでいます。
脂質が50％・たんぱく質が20％も含み、胡麻を10gと牛乳100gとほぼ同じカルシウム量を摂取できるなど高栄養食材です。
ごまには外皮の色の違いで、黒ゴマ・白ゴマ・金ゴマがあり、胡麻塩には黒ゴマ、胡麻油には白ゴマ、懐石料理には金ゴマなどの用途で使われることが多い傾向になります。
主な栄養素以外に、注目したい成分として「ゴマリグナン」「リノール酸・オレイン酸」が挙げられます。
ゴマリグナン
ごまには、ポリフェノールであるセサミン・セサミノール・セサモリン・セサモール・セサモリノール・ピノレジノールを含めたゴマリグナンが豊富です。
ごまの1％程度（0.5～1）にしか存在しない微量成分なので、サプリメントなどに凝縮して販売されています。
- セサミン：肝臓で代謝され代謝酵素を活性化
- セサモリン：加熱するとセサミノールへ）
- セサミノール：抗酸化作用（生の状態ではほぼない）
ゴマリグナンは、抗酸化作用が強く、過酸化脂質抑制・悪玉（LDL）コレステロールの抑制・肝機能を高める効果があります。
活性酸素を取り除くため、がん予防・老化防止・糖尿病予防・免疫向上などの効果が期待できます。
リノール酸・オレイン酸
ゴマの50％が脂質ですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸です。
不飽和脂肪酸には免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、リノール酸は食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。
ごまの栄養・効能を活かす効果的な料理法
ごまの栄養・効能を活かすため、以下の効果的な料理方法をおすすめします。
あくまでも、栄養を活かすためであって、美味しさを追求する場合の料理方法とは異なることをご承知ください。
【ごまの栄養・効能を活かす効果的な料理法】
- ごま擦りしてから食べる
- 加熱して炒りごまにして食べる
- ごま油は色の濃いのを選ぶ
①ごま擦りしてから食べる
ごまは硬い皮に覆われているため、皮のままでは消化できません。
そのままごまを食べると栄養のほとんどを捨てることになります。
そのため、ゴマの栄養をしっかり吸収するためには、ごま擦りをして外皮を剥がす必要があります。
酸化しやすいので、食べる直前に擦ることがおすすめです。
②加熱して炒りごまにして食べる
ごまを加熱することで、セサモリンが分解されて、抗酸化より強力であるセサモールが生成されます。
加熱することで他の栄養素が大きく壊れる心配はありません。
そのため、加熱して炒りごまにして食べることお勧めします。
③ごま油は色の濃いのを選ぶ
ごま油は酸化しにくく、加熱に強く劣化しにくいです。
搾油しやすいため、他の植物油より安全性も高いことで知られています。
加熱することで抗酸化作用が増すので、焙煎しない白い太白油より、高温で焙煎した茶褐色のごま油がおすすめです。
まとめ
ごまの栄養・効能を活かす効果的な料理法についてまとめました。
栄養を生かす調理の方法に併せて、品質の良い食材を手に入れることも重要です。
残念なことに品質の良い食材を買ってみようと思っても、近所のスーパーの品揃えがない・価格高いなどの問題にあたってしまいます。
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農家による経験・知恵によるところもありますが、栄養をしっかり摂るためには正しい情報・データも必要なため、書籍・論文などの文献で勉強しました。
栄養について勉強をした際に使用した書籍をまとめましたので、興味がありましたらご参照ください。
