『JOY ON DEMAND』でマインドフルネス瞑想を学ぶ！

民俗学の学ぶならば、禅が「美術・文学・建築・思想」などにもたらした影響について考えなければなりません。

禅について学ぶためにたくさんの本を読んでおりいます。

その一環として『JOY ON DEMAND』を読みましたので、書評・要約のように綺麗に整理できていませんが、感想・勉強になった内容をまとめてみます。

『JOY ON DEMAND』とは？
『JOY ON DEMAND』を読んで勉強になったこと
『JOY ON DEMAND』を読んで今後勉強すべきこと
まとめ

『JOY ON DEMAND』とは？

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読みやすさ
専門性
役立ち度

著者：チャディー・メン・タン (著)・一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修)・高橋則明 (翻訳)
出版社:NHK出版
発売日：2016/11/22
ページ数:320ページ

＜目次＞

イントロダクション：どうやって僕はＪＯＹから楽しみと恩恵を得たのか
第一章：ＪＯＹがあなたの一部になる
心のトレーニングの驚くべき恩恵（と当然の恩恵も）
第二章：ひと呼吸だけなんて、冗談でしょう？
最初のひと呼吸からＪＯＹは始まる
第三章：ひと呼吸から一グーゴル（一〇の一〇〇乗）へ
持続可能なＪＯＹに慣れる
第四章：あれ、自分って幸せ？
心をＪＯＹのほうに傾ける
第五章：数秒で心を高める
ハートを訓練することのＪＯＹ
第六章：クソまみれの幸福
感情の痛みに対処する
第七章：偉大な心はセックスよりすばらしい
世俗的な楽しみを超えた探検
エピローグ：立ちどまらない、あがかない

『JOY ON DEMAND』は、たった一呼吸、そこに意識を向けることで生まれたＪＯＹ（喜び）に気づくことができ、誰でも今すぐ簡単に始められるマインドフルネス瞑想法についての書籍です。

著者のチャディー・メン・タン(Chade-Meng Tan)は、Googleにおいてマインドフルネスをベースに情動的知能を高める研修プログラム、Search Inside Yourself(SIY)を開発しました。

その内容を伝えたベストセラー『サーチ・インサイド・ユアセルフ』は世界26カ国で刊行され、本書はその続編にあたります。

世界一簡単な瞑想エクササイズの実践ガイドとして、マインドフルネスの良本として知られています。

『JOY ON DEMAND』を読んで勉強になったこと

『JOY ON DEMAND』は、幸福は心のトレーニングで得られ、外部からの刺激とは関係なくJOYにできるようなスキルに関してまとめられたのが本書です。

心のトレーニングとして瞑想、とりわけマインドフルネス瞑想を用い、「意図的に批判・判断を加えず、今この瞬間に注意を向けること」を実践します。

瞑想を実行するスキルを大きく３つに分けます。

楽に構えてJOYにアクセスする
JOYに心を傾ける
心を高める

これらをトレーニングすることで、日常生活のほとんどの場面において、オンデマンドでJOYにアクセスできる能力を高めることができます。

瞑想に熟練するとはどういうことかなど、本書では詳しく記載されているが、それについては実際に読んでいただきたいと思います。

①楽に構えてJOYにアクセスする

★フォーマルなエクササイズ　マインドフルなひと呼吸
　目は閉じても開いてもいい。ゆっくりと深呼吸をひとつしよう。その呼吸が続いているあいだ、呼吸にすべての注意をやさしく集めよう。完全でおだやかな注意を持って呼吸を感じる。それだけ。もっと具体的な指示がよければ、呼吸のときに鼻かお腹の感覚に注意を向けてみるといい。
出典：『JOY ON DEMAND』　ｐ86～87

まずはひと呼吸からトレーニングを行います。

一回のマインドフルな呼吸が落ち着きとリラックスをもたらし、ひと呼吸のあいだだけでも一時的に荷物をおろすことで、体と心は休憩と回復という貴重な瞬間を得られます。

このひと呼吸を習慣化するように勧めており、

JOYにアクセスする心のトレーニングで受けられる恩恵が３つあると記述されています。

オンデマンドで心を落ち着ける能力が身につくこと
心がクリアになること
勘定が立ち直る力、特に感情の痛みから立ち直る力が高まること

内面の喜びに満ちているときには、リラックスしていて、しかも隙の無い状態です。

効果を最大にするためには、穏やかなふるまい・強い集中が必要で、「体がリラックスしていること・楽な心・愛情に満ちたやさしさ」の資質を用いて、心を落ち着かせなければなりません。

心を落ち着かせる方法として３つ挙げられており、向き不向き・体調に合わせて選んで実施するよう提言されています。

アンカリング：呼吸などの五感に注意を向けて、注意がそれたやさしく注意を戻す。
レスティング：リラックスするために作業や動作をやめて、休むだけ。
ビーイング：する（doing）から、ある（being）に注意を移し、何もしないで、ただ座るだけ。

また、瞑想において「エネルギー・リラクセーション・冷静な観察」という心の三要素のバランスをとる方法として、「仔犬の瞑想」というエクササイズが紹介されていますので、本書を読んで実践してみると良いかもしれません。

②JOYに心を傾ける

心をJOYにうまく傾けられるかどうかは、心にJOYを慣れて親しくなる能力にかかっていると記述されています。

そのため、JOYに気づくためにJOYのひとかけらを感知する訓練をする必要があり、ひと呼吸の中のJOYに気づき、日常生活の中でJOYに気づくような訓練をします。

そして、JOYに気づくようになったら、JOYに寄り添うようにします。

寄り添うには、強烈な注意を向ける必要があり、JOYを強化することにつながります。

以下のエクササイズをすることで、心をJOYに慣らして、日常の中でもオンデマンドにJOYを引きだす能力を身につけ始めます。

★フォーマルなエクササイズ　JOYを引きだして寄り添う
　あなたにとって、リラックスして、しかも隙がない状態になれる姿勢で座ってほしい。目は開けていても、閉じていてもいい。
呼吸を三回する。一回目は呼吸のプロセスに、やさしいけれど強い注意を向けてみる。二回目の呼吸では、体を落ち着かせる。三回目の呼吸は、JOYを引きだす。必要ならば、満面の笑顔か半分の笑顔をつくる（半分の笑顔がどんなものかはその人次第だ）。JOYがわきあがってきたら、すべての注意をそれに向ける。お好みで、この三回の呼吸のエクササイズを数回くり返してもいい。
出典：『JOY ON DEMAND』　ｐ140～141

また、日常生活のJOYに注意を向けるように記述されています。

日常生活の中で利用できる健全なJOYの源は３つあります。

精神を高揚させるタイプの行動
倫理的な行動
心地よい経験

これに短時間でもいいので注意を向け、1日に1回死ぬべき運命・痛みがない・終わりに気づくを意識すると、幸せを感じやすくなります。

しかし、JOYに心を傾ける際に、常にJOYを感じられると期待してはいけないと注意されています。

③心を高める

JOYにオンデマンドでアクセスできるように、心を３つの崇高な状態に注意を向けます。

愛情に満ちたやさしさ
深い想いやり
利他的な喜び

まず、落ち着きから喜び→愛情に満ちたやさしさ→深い思いやりに続く道を整えるエクササイズが紹介されています。

★フォーマルなエクササイズ　落ち着きと喜び、やさしさから深い思いやりを育む
準備
　あなたにとって、リラックスして、しかも隙が無い状態になれる姿勢で座ってほしい。目は開けていても、閉じていてもいい。
心を落ち着かせる（二～五分）
　アンカリング、レスティング、ビーイングのどれかで心を落ち着けよう。呼吸などの感覚に注意を向けてもいいし（アンカリング）、花の上で静かに休む蝶のように、心を呼吸の上に置いてもいいし（レスティング）、課題を持つことなくただ座っていてもかまわない（ビーイング）。どの方法でも、心がみずから落ち着くのにまかせよう。
喜びに注意を向ける（二～五分）
　何かしら喜びが生まれたら、それにすべての注意を向けよう。満面の笑みか半笑いを浮かべてもかまわない（半笑いの意味は人それぞれ）。何らかの喜びが生まれたら、それにすべての注意を向けよう。
愛情に満ちたやさしさ（二～五分）
　愛情に満ちたやさしさを簡単に感じられる誰かを思い浮かべ、その人が幸せになることを願おう。愛情に満ちたやさしさからくる喜びが生まれるかもしれない。それが生まれたら、消えてなくなるまですべての注意を向けよう。このサイクルは好きなだけくり返していいし、各サイクルのあいだはどれだけ心を休めてもいい。
深い思いやり（二～五分）
　苦しんでいる知り合いのことを思い浮かべよう（さっきと同じ人でもかまわない）。その人の苦しみに注意を向ける。苦しみがわいてきて、あなたの心と体全体を包み込み、苦痛に思えるかもしれない。
　冷静にこの苦しみを経験することができるなら、そうしてみよう。冷静に経験できなければ、ただその苦しみとともに座っていよう。苦痛が耐えられなくなったら、注意を悲しみの経験から自分の体の感覚に移してもかまわない。それでも苦痛が大きすぎるなら、いつでもこの悲しみから離れてもかまわない。
無私の愛（もしあるならば）
　深い思いやりのエクササイズをしていて無私の愛が生まれたら、それにすべての注意を向けよう。この愛は、病気の子どもとやさしく揺すってあやす愛情深い親や祖父母の心のようなものだ。つまり無条件で神聖な愛だ。この無私の愛から何か喜びが生まれたら、それにすべての注意を向けよう。
結び（二分）
　最後に二分間、心を休めて、このセッションを終わりにしよう。お疲れ様。
出典：『JOY ON DEMAND』　ｐ191～192

愛情に満ちたやさしさは、利他的な喜びにつながります。

しかし、それを育むのは、愛情に満ちたやさしさ・深い想いやりよりもはるかに大変です。

そのため、他人の内面にある善良さや他人の利他的な行動を喜ぶことをで、畏怖の念を感じて刺激を受けることで心が高まり、以下の３つのメリットにつながります。

心に報酬信号が送られるので、心が良いことへと傾きやすく、そのあとにも利他的な行動をとる可能性が高くなること
心が高められること
自尊心の低さや自己嫌悪に対する対抗手段になること

この利他的な喜びを高めるエクササイズが紹介されています。

★フォーマルなエクササイズ　落ち着きと喜び、やさしさから深い思いやりを育む
準備
　あなたにとって、リラックスして、しかも隙が無い状態になれる姿勢で座ってほしい。目は開けていても、閉じていてもいい。
心を高める（二～五分）
最初の数分間で、次のどちらかをしよう。
あなたが純水に利他的な意図から行動し、その結果、喜びや恩恵を与えた相手（複数でもよい）を思い浮かべる。あなたの取った行動と、そこにあった善意についていくよう考えよう。自分の善意と行動に喜びを見出そう。
あるいは、あなたが心から敬服して、こうなりたいと目指す人を思い浮かべる。その人の内面の善良さや利他的な行動についてよく考えよう。その人の善良さと行動に喜びを見出そう。
心を落ち着ける（五分～十分）
アンカリング、レスティング、ビーイングのどれかで心を落ち着けよう。呼吸などの感覚に注意を向けてもいいし（アンカリング）、花の上で静かに休む蝶のように、心を呼吸の上に置いてもいいし（レスティング）、課題を持つことなくただ座っていてもかまわない（ビーイング）。どの方法でも、心がみずから落ち着くのにまかせよう。
結び（一～二分）
　もしも心にJOYがあれば注目し、そのJOYに一、二分間注意を向けて終了する。
出典：『JOY ON DEMAND』　ｐ199～200